Глутаминът е аминокиселина, която принадлежи към класа на условно есенциалните. Използва се в мускулния метаболизъм и е много важен за правилното функциониране на имунната система.
Мускулните клетки съдържат 60% глутамин в състава си, в резултат на което тази аминокиселина се използва широко като хранителна добавка за спортуващи хора.
Естествени източници на глутамин
👉 Животни: пиле, говеждо месо, риба, яйца и млечни продукти;
👉 Растения: бобови растения, цвекло, зеле, магданоз, спанак.
Ефекти от приема на глутамин
Най-изразените ефекти на глутамин са:
👍 Участие в синтеза на мускулни протеини (анаболният ефект обаче все още не е официално потвърден);
👍 Производство на енергия, приблизително в същия обем като глюкозата;
👍 Укрепване на имунната система;
👍 Антикатаболен ефект, дължащ се на инхибиране на секрецията на кортизол;
👍 Ускоряване на възстановяването след тренировка, намаляване на риска от претрениране.
Антикатаболен ефект
Катаболизмът е метаболитен процес, който разрушава мускулната тъкан. Именно заради него се губи теглото, мускулната маса, както и усещането за мътност, намаляване на мускулната сила и други негативни последици.
Можете да предотвратите „отрицателния катаболизъм“, като инхибирате кортизола и ядете повече протеини, аминокиселини и др. Глутаминът има два ефекта едновременно.
Първо, това е аминокиселина "градивен блок", която забавя катаболните процеси. Второ, намалява производството на кортизол, основния хормон, който определя скоростта на разпадане.
Също така глутаминът стимулира производството на гликоген и може да бъде добър вариант за възстановяване на необходимото количество.
Как да приемате глутамин
👉 Препоръчва се да се консумират 4 до 8 грама от аминокиселината дневно;
👉 В дните на тренировка, една доза след тренировка, една преди лягане;
👉 В почивни дни, една доза преди обяд, една преди лягане.
След упражнения глутаминът задейства синтеза на мускулите и потиска катаболизма. През нощта действието му се допълва от ефекта на произвеждания хормон на растежа.
Приемът се препоръчва преди хранене. Можете да пиете протеин най-малко половин час след глутамин.
Как да комбинираме глутамин със спортно хранене
Глутаминът работи най-добре с креатина, последван от прием на протеини. Плюс това, може да се използва с предварителна тренировка и анаболни добавки и други добавки.
Нежелателно е да се смесват глутамин и протеин, разликата между приемите на тези видове спортно хранене трябва да бъде най-малко 30 минути.
Странични ефекти на глутамин
👉 Глутаминът няма странични ефекти. Има обаче съобщения, че прекомерният прием (повече от 15 грама еднократно) на аминокиселината може да предизвика дразнене на червата.
Има изследвания, които опровергават анаболните и подобни ефекти на глутамин по следния начин:
❌ Анаболният ефект не е потвърден;
❌ Положителенният ефект върху показателите за сила не е потвърден;
❌ Ефектът върху имунитета не е потвърден.
По този начин няма научни доказателства за почти всички полезни ефекти на глутамина, различни от антикатаболния ефект. Но тази посока не е изучена от независими учени.
Предполага се, че достатъчно количество глутамин навлиза в организма по естествен начин, а допълнителният му прием не е оправдан.
