Показват се публикациите с етикет как се приема. Показване на всички публикации
Показват се публикациите с етикет как се приема. Показване на всички публикации

Как се приема креатин за мускулна маса - Информация


Монохидратът на креатин е една от най-популярните и широко използвани хранителни добавки, използвани от спортистите, които се занимават с културизъм.


 

Независимо от това, въпреки познаването на веществото, много аспекти на неговото приложение според оптималния метод все още са неясни.

Това се дължи на редовното пускане на нови версии на добавки, маркетингови трикове от производителите и неправилна методология на изследване.

 

Най-оптималният приемен режим на - Креатин

 

Този режим показва ефективността независимо от производителя, вида на добавката и характеристиките на тялото на спортиста:

 

       Без натоварване: 5 - 6 гр. дневно. В тренировъчните дни - в края на часовете, в почивните дни - сутринта. Продължителността на курса е 2 месеца, след което е необходимо да спрете приема му за 3 - 4 седмици;

 

 

       С натоварване: 20 гр. дневно (4 дози от 5 грама). В тренировъчни дни, една порция след тренировка. Продължителността на този етап е 5 - 6 дни, след което дозировката е 2 грама. дневно.

 

👉 Общата продължителност на курса е 1 месец, след което трябва да спрете приема му за 3 - 4 седмици.

 

Креатинът се приема с протеин, аминокиселини (най-малко 5 грама на доза), гейнер или сладък плодов сок. Разбърква се в най-малко 1 чаша вода.

 

💬 Кога се приема Креатин 💬


Проучванията показват, че оптималното време за прием на креатин е след тренировка, тъй като метаболизмът и притока на кръв се увеличават след упражнения.

Това е вярно както при набиране на маса, така и при увеличаване на силата.

 


Преди или по време на тренировката приемът е неподходящ, а в някои случаи е и вреден.

 

В почивни дни се препоръчва прием на креатин сутрин, когато концентрацията на растежен хормон в организма се повиши.

 

💬 Колко креатин да приемате 💬

 

Според проучвания тялото е в състояние да абсорбира до 50 mg / kg креатин на ден.

 

В резултат на това е препоръчително да приемате не повече от 5 - 7  грама добавка - всичко останало ще се екскретира с урината.

 

🔥 Схема на прием - Креатин 🔥


Една от опциите за прием е така нареченото "зареждане с креатин".

Тя включва приема на тази добавка 20 грама на ден (4 пъти по 5 грама) за ограничен период от 5 - 6 дни.

 

След това дозировката се намалява до 2 - 3 грама на ден.

В същото време проучванията показват, че режимът на натоварване с креатин не предизвиква ускорен растеж на мускулите или повишена сила - в края на курса показателите ще бъдат същите като при равномерен прием.

 

Цикли и малки дозировки 👍

 

Алтернативни начини на приложение (3 дни прием, 3 дни почивка) и ниски дози (2 грама на ден) не са ефективни.

 

С какво се приема креатина  💭


За да се ускори прехвърлянето на креатин от кръвната плазма към мускулните клетки, се препоръчва използването на специални добавки.

 

👉 Най-ефективните са:

 

Захар или сладък сок (бързи въглехидрати) - от 10 до 20 грама;

 

Протеин (бърз) от 20 до 30 грама;

 

Аминокиселини 5-15 грама.

 

Вариант е да вземете комбинирана добавка за креатин. Но във всеки случай се изисква да го пиете с поне 1 чаша течност.

 

 

Колко време се приема Креатин ❓

 

Постоянната употреба на креатин е разрешена, но продължителната употреба може да намали мускулната чувствителност към добавката.

 

Следователно, най-добрият вариант е курс от 1,5 - 2 месеца, след който се изисква почивка поне 3-4 седмици.